Упражнения

Клек на един крак със задния крак върху пейка. Много товар с малко тежест.

Комбинация от лицева опора и скок. Най-бързият начин да вдигнеш пулса без уред.

Седящо гребане с постоянно напрежение. Безопасно за кръста при висок обем.

Едностранно гребане с опора на пейка. По-лесно за гърба от варианта с щанга.

Хоризонтално дърпане с голяма тежест. Дебелина на гърба, не само ширина.

Упражнение за задния делтоид и стабилността на рамото. Балансира всичките преси.

Машинният вариант на набирането. Позволява дозиране на тежестта от първия ден.

Експлозивно движение от таза. Тренира сила и издръжливост едновременно.

Основното упражнение за крака. Едно движение натоварва бедрата, седалището и целия корпус.

Тежко упражнение със собствено тегло за долната част на гърдите и трицепса.

Изолиращо упражнение с постоянно напрежение — нещо, което дъмбелите не дават.

Машинна алтернатива на клека. Позволява голяма тежест без натоварване на гръбнака.

Основното упражнение за гърди. Натоварва и предните рамене, и трицепса.

Упражнението, което работи навсякъде. Тежестта е тялото, трудността се мени с ъгъла.

Най-натоварващото упражнение в залата. Вдигане на тежест от пода с права гърбица.

Упражнение за корема, което учи корпуса да остава стабилен, докато крайниците се движат.

Най-доброто упражнение за гръб със собствено тегло. Труден вход, висок таван.

Наклон 30 градуса, дъмбели вместо щанга. По-голям диапазон и равно натоварване на двете страни.

Едностранно упражнение — изравнява разликите между двата крака, които щангата крие.

Изометрично упражнение за целия корпус. Качеството на позицията решава всичко.

Тежко упражнение за долната част на корема. Изисква и добър хват.

Изолиращо упражнение за прасци. Изисква пълен диапазон, не малки подскоци.

Клек с щангата отпред. Натоварва повече квадрицепса и наказва всяко закръгляне на гърба.

Изолиращо упражнение за предното бедро. Полезно за обем и за възстановяване след контузия.

Изолиращо упражнение с постоянно напрежение. Безопасно за лактите при висок обем.

По-щадящ вариант на пресата над глава — китките и раменете избират естествен ъгъл.

Изтласкване над глава от изправено положение. Тества рамене, трицепс и целия корпус.

Тяга от изправено положение с почти прави крака. Най-прякото упражнение за задно бедро.

Изолиращо упражнение на машина. Допълва тягите, които натоварват задното бедро в опъване.

Класическото упражнение за бицепс. Проста техника, лесна за претоварване.

Изолиращо упражнение за средния делтоид — мускулът, който прави раменете широки.

Най-прякото натоварване на седалището. Малко техника, много ефект.

Ходене с тежест в двете ръце. Хват, корпус и рамене наведнъж.

Разгъване над глава или от легнало положение. Най-силният стимул за трицепса, но взискателен към лактите.

Сгъване с неутрален хват. Натоварва и предмишницата, не само бицепса.