Клек с щанга
Основното упражнение за крака. Едно движение натоварва бедрата, седалището и целия корпус.
Как се изпълнява
- Постави щангата на горната част на трапеца, не на врата. Хвани я малко по-широко от раменете и стегни лопатките.
- Стъпи на ширината на раменете, с леко разтворени навън стъпала. Поеми въздух и стегни корема, все едно ще поемеш удар.
- Спусни се, като едновременно чупиш в коленете и таза. Коленете се движат в посоката на пръстите, не навътре.
- Слез поне докато бедрото стане успоредно на пода. Ако подвижността позволява — по-ниско.
- Избутай от петите и се изправи, без да изнасяш таза нагоре преди раменете.
Чести грешки
- Коленете падат навътре при изправяне. Мисли „разтвори коленете“ през цялото движение.
- Петите се отлепят от пода. Обувка с плоска подметка и работа върху подвижността на глезена решават това; вдигане на петите на дискове е кръпка, не решение.
- Гърбът се закръгля в най-ниската точка. Спри на дълбочината, на която можеш да задържиш гърба неутрален, и я увеличавай с времето.
- Щангата стои на врата. Боли, защото е на грешното място — свали я на мускула.